0
Podróżowanie głębokie

Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz, czyli o zarządzaniu nawykami

Choć praktykuję wczesne wstawanie, czyli tzw. “magiczną godzinę” o poranku, już od kilku miesięcy, teraz stawiam przed sobą wyzwanie: przez cały czerwiec podczas mojego poranku będę tworzyć jedną dużą rzecz, o której wkrótce opowiem. Co tydzień będę opisywała również sposoby na zaprojektowanie poranka szytego na miarę.

Z tego tekstu dowiesz się, jak zmiana jednego nawyku może wypełnić całe życie zupełnie inną treścią.

„Przebić się przez to, co przy spotkaniu z rzeczywistością przeszkadza mi spotkać się z samym sobą; przebić się – nawet za cenę zejścia do królestwa zmarłych. Czegóż pożądam mocniej, niż tego właśnie? Kiedy i jak nadarzy mi się ku temu sposobność? (…) Świadomy, czym jest consumatio[1] zanurzenia się w głąb, a instynktownie, z doświadczenia, wychowania i „z pewnych względów” – bojący się nawet wsadzenia głowy pod powierzchnię wody” [2].

D. Hammerskjöld, Drogowskazy

Jak bliskie mogą nam być dziś słowa szwedzkiego dyplomaty, kiedy „instynktownie, z doświadczenia, wychowania i „z pewnych względów” boimy się zanurzenia “pod powierzchnię własnego życia”, wolimy żyć sobie bez stresu (ale czy na pewno?), spokojnie, byle do końca tygodnia; dzięki Bogu już weekend – można zasiąść przed telewizorem i oglądać. Dlaczego ona tak usilnie próbuje nas wyrwać z fotela i ciągnie w głęboką podróż?

Po co się wysilać?

Okazuje się, że człowiek jest najbardziej szczęśliwy i spełniony, kiedy ciało lub umysł są napięte do granic możliwości w dobrowolnym wysiłku, by wykonać coś trudnego i wartościowego[3]. Choć odpoczynek jest niezbędny, to jeśli jest długotrwały, wcale nie sprawia, że jesteśmy bardziej zadowoleni z życia. Fakt ten powinien dać do zastanowienia wszystkim, którzy odliczają lata do emerytury, bo wtedy sobie odpoczną… Czy na pewno będzie to takie dobre?

Jak na ironię, łatwiej jest nam cieszyć się pracą niż czasem wolnym, gdyż praca posiada cele, zapewnia informację zwrotną i wyzwania, rządzi się określonymi zasadami – a to wszystko zachęca nas do angażowania się w nią, koncentrowania się na niej. Czas wolny nie ma struktury i wymaga znacznie większego wysiłku, by stworzyć zeń coś dającego satysfakcję.

Csikszentmihalyi, Flow

Dla harmonijnego rozwoju człowieka konieczny jest codzienny wysiłek, który związany jest z opuszczaniem znanych obszarów i wchodzeniem w nowe. Ćwiczymy mięśnie, by mieć sprawne ciało, ale czy można ćwiczyć coś, czego nie widać, na przykład siłę woli? Jak każda podróż, także ta w głąb samego siebie, wymaga wysiłku. Cytat na wstępie pokazuje, że ze względu na przyzwyczajenia wciąż popełniamy te same błędy, robimy rzeczy, których później żałujemy, posypujemy głowę popiołem, a potem znów wchodzimy do tej samej rzeki… Tkwimy w utartych schematach, modelach, rolach…Wiadomo, człowiek jest słaby… Powiemy. Pytanie, czy sama dobra wola wystarczy, by stał się lepszy? Szczególnie dziś, kiedy mamy narzędzia, by o nawykach – dobrych i złych – mówić w sposób naukowy i świadomie nimi zarządzać[4]?

Siła woli, czyli pewien rodzaj samodyscypliny, jest mięśniem[5]. Jeśli się wzmacnia, to przenosi się to też na inne sfery naszego działania. Dobra wiadomość jest taka, że mięsień siły woli można ćwiczyć i wzmacniać, co będzie miało korzystny wpływ na całe nasze życie, zła (?) – nie można usunąć wypracowanego już złego nawyku, można natomiast zastąpić go innym, dobrym.

Teraz jest moment, by każdy zrobił rachunek sumienia i pomyślał, jakie przyzwyczajenia już zdążyły zamienić się w nawyki? Oglądanie telewizji podczas jedzenia? Surfowanie w Internecie do późna? Scrollowanie telefonu przed snem? Leżakowanie o poranku zamiast dynamicznej pobudki? Oglądanie na YouTube jednego filmiku za drugim „dla sportu i rozładowania napięcia”? Przykłady można by oczywiście mnożyć. Czasami nieposkromione w porę nawyki mogą zamieniać się w uzależnienia…

No dobrze, gdy mamy już przekonanie, że coś jednak jest w naszym życiu do zmiany, dobrze byłoby pójść o krok dalej. A dalej jest wiedza, że sam rachunek sumienia i postanowienie poprawy nie wystarczy. Konieczne jest aktywne działanie, czyli przeniesienie zamierzeń ze sfery myśli do czynów, zadośćuczynienie samemu sobie lub inaczej „wyzwolenie z pętli niedobrych nawyków”[6]. W ten sposób wkraczamy na ścieżkę kontroli, włączamy się w sposób świadomy do ruchu. Zanurzamy się w głąb i być może uda nam się nawet nie schodzić do piekieł, by spotkać się z samym sobą.

Psycholog William James w 1892 roku postawił tezę, że całe życie jest niczym więcej jak zbiorem nawyków. Choć każdy nawyk sam w sobie znaczy niewiele, to tworzy tkankę naszego dnia, a każdy pojedynczy dzień splata się w łańcuch życia. To, co robimy w każdej minucie, składa się na ogólny obraz naszej egzystencji: zdrowie, dochody, relacje, wydajność, poczucie zadowolenia[7]. Teza amerykańskiego badacza została potwierdzona w 2006 roku podczas badań w Duke University, kiedy dowiedziono, że 40% działań człowieka to jego nawyki a nie świadome czynności[8].

Jak zmienić nawyki?

Możemy zmienić nawyki, jeśli zrozumiemy w jaki sposób działają. Zapewne, gdy wzięlibyśmy pod lupę cały dzień, mogłoby się okazać, że mechanika działania naszego organizmu jest zbyt złożona i nie do ogarnięcia. Aż tyle rzeczy od wielu miesięcy, czy nawet lat robimy z automatu?! Świetnie, jeśli uda nam się odkryć pozytywne nawyki, które znacznie ułatwiają życie, ale co gdy wykonywane przez nas czynności prowadzą pomalutku po równi pochyłej do królestwa… tam, gdzie, jak uzgodniliśmy, wolelibyśmy nie schodzić…

„Nawyki nie znikają całkowicie, są zakodowane w strukturach naszych mózgów, co jest korzystne, ale mózg nie rozróżnia, które nawyki są dobre, a które złe. Można je zastąpić nawykami dobrymi. Musimy zdobyć kontrolę nad pętlą nawyku, wtedy wykształcimy zwyczaje neurologiczne, które przezwyciężą te zachowania”[9].

Ch. Duhigg, Siła nawyku

Proponuję więc technikę małych kroków, która u mnie sprawdziła się bardzo dobrze. Polega ona na głębokiemu przyjrzeniu się krótkiemu wycinkowi czasu. Najlepiej skupić się na swoich nawykach dotyczących co najmniej jednej godziny przed snem, choć można rozszerzyć ten zakres do dwóch a nawet trzech godzin. Zapisuj dokładnie, co robisz. Najbardziej optymalne będzie przyglądanie się wieczornemu sposobowi spędzania czasu przez kilka dni (tydzień). Na tym etapie nie oceniaj. Bądź ze sobą szczera/ szczery! Choć Twoje ego może wierzgać, bo podświadomie wie, co jest dla niego dobre i bardzo nie lubi, gdy ktoś je krytykuje, nie daj się i pozwól, by przygasło.

Po kilku dniach obserwacji skup się na kluczowym nawyku, jednej czynności, która pojawiała się najczęściej. Ja zauważyłam na przykład, że codziennie na godzinę przed snem wciąż byłam pod wpływem działania światła niebieskiego pochodzącego głównie z elektroniki. Jedna rzecz a ma wpływ na tak wiele procesów zachodzących w ciele i de facto wpływa na całe życie: zakłóca odpowiedni sen, który zmniejsza stany zapalne; komórki nie potrafią się regenerować, co zwiększa ryzyko nowotworów[10]; nawet po długim śnie wciąż czujemy się niewyspani i brakuje nam energii do działania; nasz mózg działa mniej efektywnie, nie jest zdolny do pracy głębokiej; zniechęcony wykonywaniem rutynowych czynności człowiek traci poczucie szczęścia i zadowolenia z życia itd.

Postanowiłam więc podejść do sprawy dwutorowo: po pierwsze zaopatrzyłam się w okulary blokujący dopływ światła niebieskiego, po drugie korzystanie z urządzeń elektronicznych zastąpiłam czytaniem, które jest dla mnie nagrodą samą w sobie, a czas zyskany na lekturę zawsze jest przywilejem. W związku z tym mam w ciągu dnia dwa okienka – rano i wieczorem – w ciągu których mogę cieszyć się pochłanianiem ulubionych książek, co tworzy wspaniałą klamrę i pięknie domyka dzień.

Zmiana jednego nawyku powoduje zmianę kolejnych

Co się zmieniło po wprowadzeniu tego nawyku? Dzień zaczął nabierać struktury, a jak dowiedziałyśmy/dowiedzieliśmy się wcześniej struktura, w której jest miejsce na mierzalne cele, postęp i koncentrację wpływa na nasze poczucie zadowolenia i spełnienia. Musiałam się zmobilizować, żeby najważniejsze prace wykonywać w kilkugodzinnych blokach w ciągu dnia, żeby przed snem nie zawracać sobie już nimi głowy. Z kolei, żeby pozwolić sobie na pracę głęboką i zdążyć przed nastaniem nocy z realizacją najważniejszych zadań, musiałam wyłączyć media społecznościowe, które skutecznie rozpraszają uwagę. To spowodowało, że siłą rzeczy wprowadziłam kolejny nawyk – tylko dwa okienka w ciągu dnia, w których zaglądam do świata social mediów – jedno rano, by dzielić się z Wami przemyśleniami z magicznej godziny, drugie wieczorem, po zakończeniu najważniejszych spraw. Ale to nie wszystko! Uporządkowanie i świadome zaprojektowanie godziny przed snem pozwoliło mi w istocie stworzyć MAGICZNĄ GODZINĘ o poranku! Wcześniej nie dałabym rady wstawać o świcie, a gdyby ktoś powiedziałby mi, że będę to robić codziennie, wyśmiałabym go, deklarując z podniesioną głową, że jestem typową sową! Organizm najzwyczajniej w świecie domagał się spanka i regeneracji. Teraz wcale mu się nie dziwię. Gdy zmienisz jedną rzecz, zły nawyk zastąpisz dobrym, zauważysz jak na zasadzie efektu domina całe Twoje życie zacznie zmieniać się na lepsze.

Pamiętaj, by nagrodzić się za każdym razem, gdy wprowadzasz nowy nawyk. Możesz podzielić się sukcesem na grupie Podróżowanie Głębokie, by tym samym zmotywować innych i usłyszeć miłe słowo, możesz napić się wody gazowanej ze świeżo wyciskaną cytryną (dla mnie to napój bogów!) lub zrobić inną miłą i zarazem dobrą rzecz. W ten sposób trenujesz mięsień siły woli i uczysz go, że warto zapamiętać nowy nawyk.

Na koniec muszę Cię ostrzec. Mózg nie funkcjonuje w teraźniejszości, lecz antycypuje nagrodę, gdy nawyk już zaczyna się kształtować. Tworzenie nowych nawyków to zadanie odpowiedzialne, wymagające konsekwencji i trudu. Jak każde ćwiczenie! Jeśli więc choć raz odpuścisz, pojawi się wyzwalacz, neurologiczny wzorzec, który uczy się, że można sobie zrobić wolne. Konsekwencje są jednak o wiele gorsze. Umysł oczekuje nagrody, a jej nie dostaje, więc ogarnia go frustracja, gniew i przygnębienie, które wpędza nas w samobiczowanie, że „daliśmy ciała”. Możemy więc przypadkowo wykształcić zupełnie przeciwstawne wzorce – pogłębić lenistwo, obniżyć siłę woli i doprowadzić do spadku energii[11]. Dlatego tak ważna jest codzienna motywacja!

W tym miejscu mam dla Ciebie poradę. Jeśli tego jeszcze nie zrobiłaś/zrobiłeś zapraszam do naszej grupy wsparcia Podróżników Głębokich na FB. To miejsce, gdzie dzielimy się sukcesami, kontrolujemy postępy, wyznaczamy cele i wyzwania, a przede wszystkim jesteśmy razem. To miejsce, w którym krzyżują się nasze drogi, nasze osobiste podróże.

Pierwsze wyzwanie już czeka – zbadaj swoje nawyki dotyczące godziny przed snem i napisz, jaki zły nawyk chcesz zastąpić dobrym. Jeśli zapiszesz się do newslettera wyślę Ci tabelę w Excelu pomagającą w wyborze Twoich obszarów rozwoju podczas MAGICZNEJ GODZINY o poranku, o której piszę w tym miejscu i sukcesywnie będę wysyłała inne materiały pomagające w Twojej podróży głębokiej. 🙂

Mówiąc inaczej, zapraszam Cię do współtworzenia kultury, w której zakorzeniają się nowe wartości. Kluczowe nawyki czynią trudne wybory łatwymi. To kultura, w której niedzielenie się możliwością uczenia się i rozwoju jest błędem kardynalnym, w której zadajemy ważne pytania i prowadzimy głębokie rozmowy, gdzie panuje atmosfera kalokagatii mająca moc przemiany ciała i uwznioślenie ducha każdego ze współtwórców. Wchodzisz w to?


[1] łac. spełnienie, doskonałość

[2] D. Hammerskjöld, Drogowskazy, przeł. ks. J. Zieja, Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, Kraków 1967, s. 57.

[3] M. Csikszentmihalyi, Przepływ: psychologia optymalnego doświadczenia, przeł. M. Wajda-Kacmajor, Moderator, Taszów 2005, s. 282.

[4] Dostępne w Internecie: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C403981%2Cmuskuly-naszej-woli-czyli-o-cwiczeniu-samokontroli.html ; https://www.badania.net/w-jaki-sposob-pokonac-wyczerpanie-sily-woli/ (dostęp 26 maja 2020 r.)

[5] Ch. Duhigg, Siła nawyku, przeł. M. Guzowska, Dom Wydawniczy PWN, Warszawa 2013.

[6] Tamże.

[7] Tamże.

[8] Bas Verplanken i Wendy Wood, Interventions to Break and Create Consumer Habits, Journal of Public Policy and Marketing, 2006, nr 25, 1, s. 90-103; David T. Neal, Wendy Wood i Jeffrey M. Quinn, Habits — A Repeat Performance, Current Directions in Psychological Science, 2006, nr 15, 4, s. 198-202.

[9] Ch. Duhigg, Siła nawyku…, dz. cyt.

[10] Dostępne w Internecie: https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2815%2900460-X (dostęp 26 maja 2020 r.).

[11] Zob. Ch. Duhigg, Siła nawyku…, dz. cyt.

Może Ci się spodobać

Brak komentarzy

Leave a Reply